저는 커피를 워낙 좋아하고 많이 마시다 보니 주변에서 건강에 대한 잔소리를 아주 많이 듣게 됩니다. 오늘은 커피에 들어 있는 기름 성분 중 하나인 카페스톨(cafestol)에 대해 알아보겠습니다.
카페스톨은 커피의 맛과 향을 결정하는 중요한 요소이지만, 콜레스테롤 수치에 영향을 미치므로, 커피를 즐기는 방법에 따라 건강에 다른 영향을 줄 수 있습니다.
카페스톨의 의미와 효능. 많은 커피와 적은 커피의 종류를 알아보고, 카페스톨 없는 커피를 골라서 건강하게 즐기는 방법을 알려드리겠습니다,
카페스톨(cafestol)이란?
카페스톨은 커피의 기름 성분으로, 커피의 향과 맛을 결정하는 요소 중 하나입니다. 이 성분은 커피 원두를 고온에서 볶는 과정에서 생성되며, 분쇄된 원두가 뜨거운 물과 바로 만날 때 녹아서 나오는 기름입니다.
커피콩 건조중량의 약 0.5%를 차지하며, 커피의 항염ㆍ항암 성분이기도 합니다. 크레마라고 불리는 황금색 거품은, 커피의 풍미와 질감을 향상시킵니다. 크레마는 시간이 지나면 커피 위에 얇은 기름막으로 변하는데, 바로 카페 스톨이 풍부한 부분입니다.
카페스톨 효능
▪️당뇨병 예방 : 인슐린 저항성을 감소시켜서 인슐린 분비를 증가시킵니다. 혈당 수치를 낮춰주고, 당뇨병의 위험을 줄여줍니다. 한 연구에 따르면, 하루에 3잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 당뇨병 발생률이 42% 낮았습니다.
▪️신생혈관 형성 억제 : 암, 류마티스 관절염, 자궁내막증 등으로 인해 생기는 비정상적인 신생혈관 형성을 억제하여, 암 세포의 확산을 막고, 혈관 내막의 염증을 줄여줍니다.
▪️항염 작용 : 관절염, 천식, 심혈관 질환 등의 염증성 질환을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
▪️항암 작용 : 간암, 대장암, 유방암, 전립선암 등의 암을 예방하고 억제하는데 효과가 있습니다. 카페스톨은 커피의 건강 성분 중 하나로, 인체에 유익한 작용을 합니다.
▪️항산화 작용 : 세포 손상을 방지하고, 노화를 지연시켜 줍니다.
카페스톨 부작용
건강에 좋은 효능을 가지고 있지만, 과다하게 섭취하면 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
✅ 콜레스테롤 상승
카페 스톨은 콜레스테롤 수치를 높여줘서 고콜레스테롤혈증이나 심혈관 질환의 위험 요인이 될 수 있습니다. LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시킵니다.
미국 베일러 의대 연구팀은 2007년 카페 스톨은 인간이 섭취하는 식품 중 가장 강력한 콜레스테롤 상승 물질이라고 밝혔습니다.
✅ 간 효소 수치 증가
카페스톨의 원래 이름은 카페스테롤입니다. 간에서 콜레스테롤로 전환돼 혈중 콜레스테롤 수치를 높여주는데, 커피의 식물성 지방이 간에 들어가 동물성 지방으로 바뀌는 것입니다.
간에서 콜레스테롤 합성을 촉진하는 효소인 HMG-CoA 환원효소의 활성을 증가시킵니다. 이는 간 기능에 영향을 미치고, 간 효소 수치를 높입니다.
✅ 혈압 및 혈당 수치 중가
카페 스톨은 혈압을 높이는 성분으로, 고혈압이나 심장병의 위험 요인이 될 수 있습니다. 이 성분은 혈관을 수축시키고, 혈액의 응고력을 증가시켜서 혈압을 높이고, 혈전이나 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
또한, 혈당 조절에도 영향을 미칠 수 있습나다. 인슐린 저항성을 증가시키고, 인슐린 분비를 감소시키는데, 이는 혈당 수치를 높이고, 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
✅ 녹내장 발생 위험 증가
카페 스톨은 안압을 높이고, 녹내장의 발생 위험을 증가시킵니다. 특히, 여과하지 않은 진한 커피를 즐기는 스칸디나비아인의 녹내장 발생률이 유난히 높은 것도 이와 관련이 있습니다.
미국 보스턴 브리검 앤 여성병원 연구팀이 40세 이상의 성인 남녀 약 12만 명을 대상으로 카페인이 들어간 음료를 먹은양과 진료 결과를 분석했더니, 매일 3잔 이상의 에스프레소를 마시는 사람들이 녹내장 발생 위험도가 66%나 높았다고 밝혔습니다.
카페스톨 함량 차이
커피의 종류와 추출 방식에 따라 다릅니다. 카페스톨은 원두의 표면에 붙어 있기 때문에, 원두를 잘게 분쇄하고, 뜨거운 물과 오래 접촉하고, 압력을 가하면 더 많이 나옵니다.
카페스톨 함량이 높은 커피는 에스프레소, 터키 커피, 프렌치 프레스 커피 등이고, 낮은 커피는 드립 커피, 필터 커피, 인스턴트 커피 등입니다.
원두의 로스팅 정도에도 영향을 받습니다. 일반적으로, 원두를 오래 볶을수록 고온에 노출되면 분해되어 카페스톨의 양이 줄어듭니다.
카페스톨 많은 커피 vs 카페스톨 적은 커피
카페스톨 많은 커피
☕에스프레소 : 2.5%~3.5%
에스프레소는 볶은 커피 원두에 뜨거운 물을 넣고 높은 압력으로 뽑아내는 방식입니다. 이때, 금속 필터를 사용하므로, 카페 스톨이 거의 걸러지지 않고 커피에 들어갑니다. 에스프레소 한 잔에는 약 4mg이 함유.
☕터키쉬 커피 : 1.5% ~ 2.0%
터키쉬 커피는 곱게 간 커피 원두를 넣어 물을 여러 차례 끓이는 방식입니다. 이때, 필터를 사용하지 않으므로, 카페 스톨이 거의 걸러지지 않고 커피에 들어갑니다. 터키쉬 커피 한 잔에는 약 8mg 함유.
☕프렌치 프레스 : 0.8% ~ 1.2%
프렌치 프레스는 커피 원두가루와 뜨거운 물을 넣은 용기에 피스톤을 내려서 커피를 추출하는 방식입니다. 이때, 금속 필터를 사용하므로, 카페 스톨이 거의 걸러지지 않고 커피에 들어갑니다. 프렌치 프레스 한 잔에 약 6mg 함유.
카페스톨 적은 커피
☕핸드드립 커피 : 0.1% ~ 0.2%
핸드드립은 종이 여과지에 원두가루를 담은 뒤 뜨거운 물을 부어 추출하는 방식입니다. 이때, 종이 필터를 사용하므로, 카페 스톨이 대부분 걸러져서 커피에 들어가지 않습니다. 핸드드립 한 잔에는 약 0.2mg 함유.
☕인스턴트 커피 : 0.1%
인스턴트 커피는 커피 추출액을 농축하고 건조한 분말이나 과립 형태로 만든 제품입니다. 이때, 여과 과정을 거치므로, 카페 스톨이 거의 없습니다. 인스턴트 커피 한 잔에는 약 0.1mg 함유.
건강하게 커피 마시는 방법
카페 스톨의 양을 줄이기 위해서는 커피의 종류와 추출 방식을 바꾸는 것이 가장 효과적입니다.
카페스톨 제거하는 팁
▪️커피 여과지를 사용해서 커피를 거르면, 대부분을 제거할 수 있습니다.
▪️에스프레소나 터키 커피같은 고함량 커피는 피하거나 적게 마시는 것이 좋습니다.
▪️커피를 마시기 전, 커피의 크레마 걷어내면 줄일 수 있습니다.
▪️커피를 적게 마시거나, 묽게 희석하여 마십니다.
건강하게 커피 마시는 방법
▪️커피의 섭취량은 개인의 건강 상태와 몸 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 하루에 2~3잔 정도가 적당하다고 알려져 있다.
▪️커피를 마시기 전에는 반드시 식사를 하거나 간식을 먹는 것이 좋다. 공복에 커피를 마시면 위에 자극을 줄 수 있으므로, 위궤양이나 위염이 있는 사람은 특히 주의해야 한다.
▪️커피를 마시고 나서는 충분한 수분 섭취를 해야 합니다. 커피는 이뇨 작용을 하여 체내 수분을 배출시키므로 물을 많이 마셔줍니다. 저는 커피 한잔 마시면, 2잔의 물을 마셔 줍니다.
▪️커피에 들어 있는 카페인은 수면을 방해할 수 있으므로, 잠자리에 들기 6시간 전에는 커피를 마시지 않는 것이 좋다.
마무리
이상으로, 커피 크레마에 들어 있는 기름 성분인 카페스톨에 대해 알아보았습니다. 카페스톨은 커피의 기름 성분으로, 건강에 좋은 효능과 나쁜 영향을 모두 가지고 있습니다. 카페스톨의 양을 적절하게 조절하면서 건강하게 커피를 즐기시길 바랍니다. 감사합니다.
카페 스톨이 들어있는 크레마에 대해 궁금하신 분들은 참고바랍니다.
➡️ 커피 크레마! 크레마 뜻과 생성 원리 및 역할, 특징 정리 바로가기
✔️출처
- 헬스경향 (2022.11.23) : ‘심혈관질환자, 커피 이렇게 마셔야
- 푸드&메드 (2017.12.19) : 커피의 기름 성분 카페 스톨의 ‘두 얼굴’
- 약사가 들려주는 약 이야기 : 커피를 이렇게 마시면? 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고 혈당이 올라가니 주의하세요!
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