라운드숄더 교정에 효과적인 소흉근 스트레칭 방법 3가지

소흉근은 우리의 호흡과 어깨의 움직임에 관여하는 중요한 역할을 하는데, 잘못된 자세나 습관으로 인해 어깨와 목의 통증, 라운드숄더, 호흡 곤란 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 소흉근 스트레칭은 이러한 문제를 예방하고 개선하는 데 도움이 되는 운동입니다.

이 글에서는 소흉근 스트레칭의 중요성과 효과, 라운드숄더 교정에 효과적인 소흉근 스트레칭 방법과 주의사항 등에 대해 알아보겠습니다.

소흉근이란?

소흉근(pectoralis minor)이란 대흉근의 아래에 숨어 있는 작은 근육으로, 견갑골의 상부와 쇄골의 하부를 연결해주는 근육입니. 소흉근은 우리의 호흡과 어깨의 움직임에 관여하는 근육으로 견갑골을 아래로 당겨주는 역할을 하며, 팔을 앞으로 움직이거나 호흡을 할 때 활동합니다.

하지만 소흉근이 과도하게 긴장되거나 단축되면, 견갑골이 정상적인 위치에서 벗어나게 되고, 어깨와 목의 통증, 라운드숄더^※, 호흡 곤란, 흉곽출구증후군 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

이러한 문제를 예방하고 개선하기 위해서는 소흉근을 적절하게 스트레칭해주는 것이 필요합니다.

※라운드숄더란?

소흉근이 단축되면 견갑골이 전인, 하강, 하방회전되어 어깨가 앞으로 움츠리게 되는데, 어깨가 둥글게 처진 모습을 라운드숄더라고 합니다. 

라운드숄더는 어깨 관절의 안정성을 떨어뜨리고, 어깨 통증이나 목 통증, 턱관절 장애 등을 유발할 수 있습니다. 
라운드숄더를 예방하고 개선하기 위해서는 소흉근을 스트레칭하고, 대흉근과 상외측근을 강화하는 운동을 해야 합니다.

소흉근 스트레칭 효과와 장점

1️⃣ 어깨와 목의 통증을 완화하고 근육의 긴장을 풀어줍니다.

소흉근이 단축되면, 견갑골이 아래로 당겨져서 어깨와 목의 근육이 늘어나고, 혈액과 림프 순환이 저하됩니다. 이때 소흉근 스트레칭을 하면, 견갑골이 정상적인 위치로 복귀하고, 어깨와 목의 근육이 이완되어 통증이 감소하고, 혈액과 림프 순환이 개선됩니다.

2️⃣ 라운드숄더를 교정하고 건강한 체형을 만들어줍니다.

라운드숄더는 어깨가 앞으로 구부러지고, 목이 앞으로 쭉 빠지는 자세로, 소흉근이 단축되면 발생하기 쉽습니다. 라운드숄더는 척추와 관절에 부담을 주고, 신경 압박 증상을 유발할 수 있습니다.

소흉근 스트레칭을 하면, 어깨가 뒤로 늘어나고, 목이 바르게 세워지며, 척추와 관절의 정렬이 바로잡힙니다. 이렇게 하면 건강한 체형을 유지하고, 신경 압박 증상을 예방할 수 있습니다.

3️⃣ 호흡을 개선하고 가슴 답답함을 해결해줍니다.

소흉근이 단축되면, 가슴이 좁아지고, 호흡 운동이 제한됩니다. 이때 소흉근 스트레칭을 하면, 가슴이 넓어지고, 호흡 운동이 활발해집니다. 이렇게 하면 호흡량이 증가하고, 산소 공급이 향상되며, 가슴 답답함이 사라집니다.

소흉근 스트레칭 방법

라운드숄더 교정에 효과적인 소흉근 스트레칭 방법 3가지를 정리해 보았습니다. 본인에게 맞는 스트레칭으로 선택해서 하루에 한 번 꾸준히 하면 어깨가 건강해지고, 호흡이 깊어질 것입니다.

⏹️ 소흉근 스트레칭

1. 오른쪽 팔을 90도로 구부리고, 팔꿈치가 어깨보다 조금 높게 벽이나 문에 올려둡니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 빼고, 오른쪽 다리는 앞으로 내딛습니다.
3. 몸의 상체를 앞으로 밀어주면서 무릎을 살짝 굽혀 줍니다.
4. 상체만 왼쪽 방향으로 천천히 돌려줍니다.
5. 15초간 자세를 유지하고, 3회 반복합니다.
6. 왼쪽 팔도 동일하게 반복해서 스트레칭합니다.

⏹️ 흉곽 확장 스트레칭

1. 팔꿈치를 90도로 굽혀서 어깨 높이로 올리고 양옆으로 벌립니다.
2. 호흡을 내쉬면서 팔꿈치를 뒤로 젖힙니다..
3. 다시 팔꿈치를 앞으로 가져옵니다.
4. 이 동작을 15~ 20회 반복합니다.

🎥 유튜브 출처 : 1분만에 라운드숄더 교정이 가능할까? 어깨 소흉근 스트레칭 @자생한방병원

⏹️ 소흉근 폼롤러 스트레칭

폼롤러란 근육과 근막을 이완하고 마사지하는 용도로 사용하는 원통형의 운동 도구입니다. 폼롤러는 다양한 크기, 굵기, 경도, 표면의 돌기 등이 있으며, 본인의 목적과 취향에 맞게 선택할 수 있습니다.

소흉근 폼롤러 스트레칭은 근육통을 완화하고, 혈액 순환을 증가시키고, 운동 범위를 넓히고, 부상을 예방하고, 스트레스를 줄일 수 있습니다. 폼롤러 사용법은 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 체중으로 누르면서 상하·좌우로 문지르면 됩니다.

폼롤러 사용 시간은 10분 정도가 적당하며, 운동 강도와 근육 뭉침 정도에 따라서는 더 오래 사용하기도 합니다.

🎥 유튜브 출처: 거북목, 말린 어깨 교정에 좋은 소흉근 폼롤러 스트레칭 @bbangneu

소흉근 스트레칭할 때 주의사항

1️⃣ 충분한 워밍업을 해야 합니다.

• 스트레칭 전에 워밍업을 하지 않으면, 근육이 손상되거나 통증이 심해질 수 있습니다.
• 워밍업은 가볍게 팔을 돌리거나, 어깨를 축이거나, 목을 돌리는 등의 운동으로 5~10분 정도 하면 됩니다.

2️⃣ 천천히 해야 합니다.

• 스트레칭 할때 너무 빠르게 하거나, 힘을 주거나, 흔들거나 하지 않아야 합니다.
• 스트레칭은 근육이 놀라거나, 늘어나거나, 찢어지거나 할 수 있으니 천천히 해야 합니다.
• 스트레칭은 근육이 적당히 늘어나는 정도로 하고, 통증이나 불편함이 없는 범위에서 유지해야 합니다.

3️⃣ 균형있게 해야 합니다.

• 스트레칭은 균형있게 하고, 한쪽만 하거나, 과도하게 하지 않아야 합니다.
• 근육이 불균형하게 되거나, 과다하게 단축되거나, 긴장되거나 할 수 있습니다.
• 스트레칭은 양쪽 근육을 동일하게 하고, 적절한 횟수와 시간을 지켜야 합니다.

마무리

이 글에서는 소흉근 스트레칭의 중요성과 효과, 스트레칭 방법 3가지와 주의사항 등에 대해 알아보았습니다. 소흉근 스트레칭을 꾸준히 하면, 건강한 체형과 호흡을 유지하고, 근육의 긴장과 통증을 완화할 수 있습니다.

최근 몇 개월을 글쓰느라 노트북 앞에 오래 있었더니, 몸 여기저기에서 고장 신호를 보내고 있습니다. 눈은 빡빡해지고, 한쪽 목과 어깨가 뻐근하더니, 어느새 어깨는 굽어져서 다소 삐닥한 자세로 앉아있게 됩니다.

어제부터 눈 스트레칭을 시작했는데, 겨우 2일차인데도 눈이 훨씬 편안합니다. 눈의 피로가 확실이 줄어드는 눈 스트레칭. 소흉근 스트레칭과 함께 매일 5분씩 꾸준히 해보시길 바랍니다.

소흉근 스트레칭으로 건강한 몸과 마음을 만들어보세요! 감사합니다.

✔️참고

• 국민일보 : ‘소흉근 스트레칭’ 통증 줄이고 근육 풀어줘 (2021. 03.22)