오후에 갑자기 졸음이 몰려올 때, 커피 한 잔을 마시고 15분 정도의 낮잠을 자면 어떨까요? 커피 냅은 커피 속 카페인이 수면 주기에 영향을 주는 원리를 이용한 과학적인 방법으로, 졸음을 효과적으로 깨우고 기분을 상쾌하게 해줍니다.
커피 냅은 수면 부족으로 인한 졸음을 해소하고, 집중력과 기억력을 향상시키고, 학습과 성능을 개선하고, 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 이 글에서는 커피 냅의 원리, 장점과 주의사항, 그리고 커피 냅 하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
커피 냅이란?
커피 냅이란, ‘커피 (Coffee) + 낮잠 (Nap)’으로 커피를 마신 뒤 바로 15~20분 정도 짧게 낮잠을 자는 것을 말합니다. 커피냅은 낮잠만 자거나 커피만 마신 것보다 더 효과적으로 피로를 해소하고, 기분과 집중력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다 .
Coffee Nap(커피냅)은 식곤증이나 오후의 졸림을 극복하고, 기분을 상쾌하게 해주는 방법으로, 많은 사람들이 시도하고 있습니다.
커피 냅 원리
커피 냅의 원리는 커피 속 카페인과 낮잠의 시너지 효과에 기반합니다. 이 원리를 이해하기 위해서는, 카페인과 낮잠이 각각 졸음에 어떤 영향을 미치는지 알아야 합니다.
아데노신은 뇌에서 활동을 하면서 생성되는 물질로, 뇌의 신경세포에 결합하여 수면을 유도하는 역할을 합니다. 즉, 아데노신이 많으면 많을수록 졸립니다.
카페인은 아데노신과 비슷한 구조를 가지고 있어서, 뇌의 신경세포에 결합하면 아데노신을 차단하는 역할을 합니다. 카페인이 아데노신 수용체에 결합하면, 졸음을 깨워줍니다.
낮잠은 뇌에서 아데노신을 제거하는 효과가 있습니다. 낮잠을 자면, 뇌에서 아데노신의 농도가 감소하고, 아데노신 수용체의 활성도가 낮아져서 졸음을 유발하는 아데노신의 영향을 줄일 수 있습니다.
커피 냅은 이 두 가지 물질의 조화를 이용하여 피로를 극복하고, 기분과 집중력을 향상시키는 방법입니다. 커피를 마시고 낮잠을 자면, 뇌에서는 아데노신이 제거되고, 카페인이 대신 자리를 차지합니다. 이렇게 하면, 뇌는 수면 감각이 사라지고, 활동 감각이 증가합니다.
커피 냅 장점
☕커피 냅은 기억력을 향상시킵니다.
카페인은 뇌의 활동을 촉진하고, 기억과 관련된 뇌의 부위인 히포캠퍼스의 성장을 촉진합니다. 커피냅을 하면 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이 활성화됩니다. 이를 수면 의존적 학습이라고 하는데, 낮잠을 자는 동안 뇌에서 학습한 내용을 정리하고 강화하는 과정입니다.
☕ 커피 냅은 집중력을 향상시킵니다.
카페인은 뇌의 주의력과 반응 속도를 증가시키고, 뇌의 기능을 향상시킵니다. 커피냅을 통해 뇌의 피로를 해소하고, 뇌의 활동을 재조정할 수 있습니다. 이를 수면 홈에오스타시스라고 하는데, 뇌에서 수면에 대한 요구와 공급을 균형있게 유지하는 과정입니다.
☕ 커피 냅은 신체 건강에도 도움이 됩니다.
커피냅을 통해 심혈관 건강을 개선하고, 면역력을 강화하고, 스트레스를 감소시킬 수 있습니다. 낮잠은 혈압과 심박수를 낮추고, 면역 세포의 활동을 촉진 및 염증 반응을 감소시킵니다. 또한 낮잠은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제하고, 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 촉진합니다.
커피 냅 하는 법
1️⃣ 편안하고 조용한 곳에서 하세요.
깊은 수면에 빠지지 않도록 하기 위해, 불빛이나 소음이 없는 곳에서 하세요. 또한 쉽게 깰 수 있도록, 알람이나 타이머를 설정하고, 편안한 자세로 누워서 하세요.
2️⃣ 커피를 빠르게 마십니다.
카페인은 뇌에서 수면을 유도하는 물질인 아데노신을 차단하는 역할을 합니다. 커피를 마시면 카페인이 소화기관을 통해 흡수되고, 약 20분 후에 혈액에 도달하여 뇌에 영향을 미칩니다.
3️⃣ 낮잠을 잡니다. 낮잠 시간은 15~20분 정도로 짧게 잡습니다.
카페인이 혈액에 도달하기 전에 충분한 시간이며, 깊은 수면에 빠지지 않고 쉽게 깰 수 있는 시간입니다. 낮잠을 자는 동안, 뇌에서는 아데노신이 제거되고, 카페인이 대신 자리를 차지합니다.
4️⃣ 일어납니다. 낮잠을 잔 후에는 즉시 일어나서 활동합니다.
카페인이 뇌에 도달하여 아데노신을 차단하고, 수면 감각을 없애줍니다. 커피 냅을 한 사람들은 일어나면 기분이 좋고, 활기차며, 집중력이 높아진다고 보고합니다 .
커피 냅 주의사항
✅ 오후 2시 전에 하는 것이 좋습니다.
오후 2시 이후에 하면, 밤에 잠을 자는 것이 어려워질 수 있습니다. 수면 주기를 깨뜨리지 않도록 하기 위해, 밤에 잠들기 6시간 전에는 하지 않는 것이 좋습니다.
✅ 수면 부족을 보충하는 것이 아닙니다.
수면 부족이나 피로를 극복하고, 기분과 집중력을 향상시키는 효과가 있습니다. 하지만, 단기적으로 효과를 볼 수 있으나, 장기적으로는 충분한 수면을 취하지 못해서 건강에 해로울 수 있습니다.
✅ 카페인에 민감한 사람들은 피하세요.
카페인에 민감한 사람들이 하면, 심장 박동이 빨라지거나, 불안하거나, 불면증이 생길 수 있습니다. 카페인에 민감한 사람들은 커피냅을 하지 않거나, 카페인 함량이 낮은 음료를 선택하세요.
✅ 임신부나 수유부는 피하세요.
임신이나 수유 중인 여성은 카페인이 태아나 유아에게 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인은 태아나 유아의 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 임신이나 수유 중인 여성은 커피냅을 하지 않고, 카페인 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다 .
마치며
커피냅은 커피를 마시고 짧은 시간 동안 낮잠을 자는 것으로, 피로를 해소하고, 기분과 집중력을 향상시키는 효과가 있습니다. 사람의 몸 상태, 수면 패턴, 카페인 감수성 등 따라 효과가 다를 수 있으니, 개인적으로 적합한 시간과 양을 찾으시길 바랍니다.
커피냅은 쉽고 간단한 방법으로, 졸립고 나른한 오후에 활력을 불어넣어 줄 수 있습니다. 오후의 피로와 졸음을 극복하고 일의 효율을 높이시길 바랍니다. 감사합니다.
✔️ 참고
- 동아사이언스 [강석기의 과학까페]
- 잠 안설치려면, 커피 언제 마셔야 하나? (2018.06.12)
- 아데노신과 카페인의 두 얼굴 (2021.12.28)
