“엑스트라 버진 올리브유 가열하면 안 된다”는 말 한 번쯤 들어보셨죠? 실제로 많은 사람들이 엑스트라 버진 올리브유를 샐러드 드레싱용으로만 사용하고 있습니다.
이 글에서는 엑스트라 버진 올리브유 가열 조리 안정성과 등급별 발연점, 산도, 사용법 등을 자세히 안내해 드립니다.
엑스트라 버진 올리브유 가열해도 될까?
네! 엑스트라 버진 올리브유(EVOO)는 발연점 내에서 가열 조리하면 안전합니다. 오히려 단일불포화지방산(올레산)과 천연 항산화 물질이 풍부해 건강 조리에 적합합니다.
엑스트라 버진 올리브유 발연점
- 발연점(smoke point) 뜻: 기름이 연기를 내며 분해되기 시작하는 온도
- 엑스트라 버진 올리브유 발연점은 약 160~190℃ 이고, 산도가 낮은 최상급은 190~210℃ 입니다.
- 일반 가정 조리 온도
- 야채 볶음: 120~140℃
- 고기·생선 중강불 구이: 150~170℃
- 저온 튀김: 160~180℃
💡대부분의 가정용 볶음·구이·저온 튀김 요리는 올리브유 발연점 범위 내에서 이루어집니다.
발연점만으로 안정성 판단은 금물!
엑스트라 올리브유 가열 논란의 시작은 2013년 포르투갈 포르토 대학 연구에서 비롯되었습니다. “올리브유를 가열하면 페놀 등 주요 성분이 손실된다”는 연구 결과가 언론을 통해 확산되면서, 이후 사람들은 엑스트라 버진 올리브유 가열을 꺼리게 되었습니다.
하지만 2018년 호주 연구진은 “발연점과 조리 안정성의 상관관계는 약하다.“라는 실험 결과를 발표했습니다.
- EVOO는 고온 장시간 가열 뒤에도 극성산화물 생성량이 최소.
- 트랜스지방 증가율이 카놀라유·포도씨유보다 현저히 낮음.
- 천연 폴리페놀·토코페놀(비타민E) 보유량도 우수하게 유지
실제로는 단일불포화지방산 함량 비율, 항산화제 함량, 정제 수준 등이 더 중요한 안정성 지표임을 입증했습니다. 따라서 엑스트라 버진 올리브유는 적정 온도에서 단시간 가열 조리 시 안정적인 오일이라 할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브유 사용법
✅ 올리브유를 가열하면 오메가-3 지방산과 폴리페놀 일부 영양소가 손실됩니다.
- 오메가-3는 열에 민감한 영양소
- 폴리페놀도 고온에서 감소
- 생식으로 드실 때 영양 성분 최대
✅ 산도 0.4% 이하 고품질 제품이라면 안전성 측면에서는 괜찮습니다.
- 중불 이하 짧은 가열 조리 가능
- 발연점 이하에서는 유해물질 생성 없음
- 오히려 다른 식용유보다 안전함
✅ 엑스트라 버진 올리브유, 어떻게 사용할까?
- 영양 손실을 최소화를 원하다면 → 생식, 샐러드 드레싱, 마무리 오일로 사용하기!
- 안전한 조리를 원하다면 → 약 160-180°C 이하의 중불에서 짧은 시간 가열 조리하기!
- 영양 손실 최소 안정성 최대! 원한다면 → 산도 0.4% 이하 최상급 엑스트라 버진 올리브유 사용하기!
💡실제로는 최상급 엑스트라 버진 올리브유 가격이 비싼 편이고, 산도 표기가 명확하지 않아서 가열용과 생식용을 구분해서 많이 사용하게 됩니다.
올리브유 등급별 산도와 특징
올리브유 산도와 압착 방식
✅ 산도(Acidity): 올리브유 100g당 들어 있는 유리지방산(Free Fatty Acid, FFA)의 비율
- 산도 낮음 = 신선한 올리브 + 빠른 압착 + 높은 품질
- 산도 높음 = 손상된 올리브 + 오래된 원료 + 산화 진행
💡산도가 낮으면 발연점이 높아지는 상관관계가 성립합니다. 이는 노화된 올리브 과육에서 유리지방산이 증가하고, FFA가 많아질수록 열에 취약해지기 때문입니다
✅ 압착 방식: 올리브 열매를 물리적 힘으로 눌러 오일을 짜내는 방법
- 냉압착: 27℃이하 저온에서 눌러 추출하는 방식, 영양·풍미 보존
- 열압착: 200℃이상 고온에서 눌러 추출하는 방식, 수율↑, 영양소 파괴·산패 우려
올리브오일 등급표
올리브 오일 가격이 마트에서 천차만별인 이유는 올리브유 등급 차이 때문입니다. 올리브유 등급은 일반적으로 4가지로 나눌 수 있습니다.
| 구분 | 엑스트라버진 (Extra Virgin) | 버진 (Virgin) | 퓨어 (Pure) | 포마스 (Pomace) |
|---|---|---|---|---|
| 등급 | 최초 압착, 최고 등급 | 두 번째 압착, 두 번째 등급 | 혼합정제유 | 찌꺼기 추출유 |
| 산도 | 0.3 ~ 0.8% | 0.8 ~ 2.0% | 1.5% 이하 | 1.5% 이하 |
| 압착방식 | 냉압착 | 냉압착 | 화학 정제 + 버진 약 8:2 혼합 | 화학 용매 추출 + 정제 과정 |
| 발연점 | 170~210℃ | 160~180℃ | 210~240℃ | 200~220℃ |
| 주 용도 | 생식용, 샐러 | 가열용, 중불 리 | 튀김용, 고온 조리 | 업소용, 급식용 |
| 특징 | • 올리브 고유 향미 풍부 • 폴리페놀 함량 높음 • 높은 가격대 | • 엑스트라 버진보다 순한 맛 • 가열 조리 적합 • 중간 품질 | • 무미무취에 가까움 • 영양소 손실 • 가성비 가격 | • 올리브 향 거의 없음 • 낮은 가격 |
올리브유 용도별 추천 등급 및 활용 방법
🫒 생식용
- 추천 등급: 산도 0.3% 이내 엑스트라 버진 올리브유
- 활용 방법
- 공복 섭취: 아침 기상 후, EVOO 1큰술(10g)을 생으로 섭취
- 샐러드 드레싱: 올리브유+발사믹식초+소금, 후추 등을 잘 섞어 샐러드에 뿌림.
- 빵 디핑용: 올리브유+발사믹식초 몇 방울을 섞어, 빵 찍어 먹음
- 마무리: 요거트, 아이스크림, 완성된 파스타 등에 한 스픈 드리즐
🫒 가열용
- 추천 등급: 산도 2.0% 이내 버진 또는 엑스트라 버진 올리브유
- 활용 방법: 적정 발연점 범위 내 조리
- 볶음 요리: 120°C ~ 170°C
- 스테이크, 생선 굽기: 150°C ~170°C
- 오븐 요리: 160°C ~ 180°C
🫒 튀김용
- 추천 등급: 발연점 높은 퓨어 또는 포마스
- 활용 방법
- 감자·야채 튀김, 치킨 등 고온 조리 시
- 짥게 튀길 때 산도 낮은 고품질 엑스트라 버진 사용 가능
🫒 베이킹
- 추천 등급: 퓨어 또는 산도 0.7% 이하 엑스트라 버진
- 활용 방법
- 머핀·빵 반죽: 버터 대신 사용하면 부드럽고 촉촉한 식감
- 스콘: 올리브유와 우유를 섞어 반죽하면 담백한 맛
- 쿠키: 퓨어 올리브유로 반죽 시 넛티하고 깔끔한 맛
지금까지 엑스트라 버진 올리브유 가열해도 되는 지 알아보고, 올리브유 등급별 발연점과 산도, 특징 및 사용법까지 모두 살펴보았습니다.
엑스트라 버진 올리브유는 산도가 낮고 품질이 좋다면 가열 조리에도 충분히 사용 가능합니다. 다만 오메가-3와 폴리페놀 같은 영양소 손실을 최소화하려면 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다.
엑스트라 버진 올리브유로 건강·맛·안전을 모두 챙기세요!
🗂️ 참고 및 출처
- 국제올리브협회
- 나무위키 올리브유
